記憶力・学習能力に大きく関わってくるオメガ3脂肪酸。
もちろん、英語・英会話学習においてもとても大切な成分です。
この記事では、次の４点を説明します。
- オメガ3脂肪酸とはなにか
- オメガ3脂肪酸の効果
- 摂取目安量（目標量)
- どのようにしたら摂取できるのか
オメガ3脂肪酸とはなにか
オメガ3脂肪酸は、脳の働きを改善する効果が研究で明らかになっている数少ない成分のうちの一つです。
n‒３系脂肪酸には、
- 食用調理油由来のα‒リノレン酸（18：３ n‒３）
- 魚介類由来のエイコサペンタエン酸（EPA、20：５ n‒３）
- ドコサヘキサエン酸（DHA、22：６ n‒３）
- ドコサペンタエン酸（docosapentaenoic acid：DPA、22：５n‒３）
といったものがあります。
脂肪酸は大きく言うと飽和脂肪酸（バターとか常温で個体のものが多い）と不飽和脂肪酸（常温で液体）に分けられます。
不飽和脂肪酸の中に、オメガ3(n-3系)脂肪酸、オメガ6(n-6系)脂肪酸、オメガ 9(n-9系)脂肪酸などに分けられます。
DHAやEPAは、海洋性オメガ3脂肪酸で、青魚に含まれています。
α-リノレン酸は、植物性オメガ3（n-3系）脂肪酸で、くるみ、アマニ、エゴマなどに含まれています。 α-リノレン酸は体内に入ると一部はDHAやEPAに変換されます。
オメガ3脂肪酸の効果
脂肪酸というは、簡単にいうと、体の3大栄養素の一つである脂質のことです。
脂質や脂肪と聞くと、太ってしまう原因と考えられがちで悪いイメージがありますが、脂質と一括りに行っても良いものと悪いものがあります。
オメガ3脂肪酸は、摂取量を守れば、我々の味方になってくれる良い脂質です。
また、摂取量をちゃんと守れば太らないどころか、美容や健康にも良い効果をもたらします。
主な効果には次のことが期待されます。
- 記憶力・学習能力の向上
- 腎臓の働きを向上
- 代謝UP
- お肌のターンオーバーの促進
- アレルギーを抑制する
- 善玉コレステルロールを増やす
- 血中中性脂肪値の低下
- 不整脈の発生防止
- 血管内皮細胞の機能改善
- 血栓生成防止作用
- 生活習慣病の改善
などなど、嬉しい効果を期待することができます。
オメガ3脂肪酸が不足すると？
逆にオメガ3脂肪酸が不足してしまうと、上のリストと真逆のことが起こるという可能性があります。
厚生労働省のレポートによると、欠乏すると皮膚炎を起こす可能性があります。
英語学習者にとっても、オメガ3脂肪酸は、摂取しないことがリスクになるということを覚えておきましょう。
オメガ3脂肪酸の摂取目安について
オメガ3脂肪酸の1日の最低摂取量の目安は、
20代の男性で2.1g/日以上、女性で1.8g/日以上
30～40代の男性で2.2g/日以上、女性で1.8g/日以上
50～60代の男性で2.4g/日以上、女性で2.1g/日以上
70代の男性で2.2g/日以上、女性で1.8g/日以上
また、オメガ3だけ摂取すればよいというものでもありません。
理想的なバランスとしては、多価不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸＝１：４と言われています。
オメガ３脂肪酸は、食事だけではかなり意識しない限りなかなか十分に摂取できず、不足してしまうと、学習能力低下や記憶力低下だけではなく、心疾患、脳卒中、糖尿病、がん、認知症などのリスクも高めてしまいます。
どのようにしたら摂取できるのか
オメガ3(n-3系)脂肪酸の最大の問題点でもありますが、身体の中で作り出すことができない点です。
そのため、食事などで摂取するほかありません。
食事での摂取について
具体的な摂取方法は、食事とサプリになります。
メインはやはり食事での摂取がおすすめです。
ただし、オメガ3脂肪酸は食事だけでの目標量の摂取は相当難しいです。
まず、計算が複雑すぎてわかりません。
たとえばα−リノレン酸の1日の摂取目標量を摂取しようと思うと、毎日クルミを28g（＝α−リノレン酸2.5ｇに相当）も食べないといけません。
クルミがα−リノレン酸をたくさん含んでいる食べ物ですが、くるみの量を減らして他の食事で摂取しようと思っても、あとどのくらいとればよいのか、こんな計算を毎日することは難しいでしょう。
そして、計算するのが嫌だからといって、毎日クルミを食べるのは、クルミが大好きなリスでも厳しいものがあります。
クルミではなく、アマニ油やえごま油などもα−リノレン酸を豊富に含んでいますが、オメガ3脂肪酸は熱に弱くて加熱調理に使ったら摂取できないため、そのまま油を摂取することになり、いずれ飽きてしまいます。これは、DHAやEPAにも言えることです。
サプリでの摂取について
サプリのメリットとしては、
- どれくらい摂取できたのかがすぐにわかること
- 手軽
- 毎日安定して継続することができる
一番重要なことは、英語学習・英会話学習と同じで継続することです。
サプリは継続するための大きな手助けとなるでしょう。
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