オメガ3脂肪酸 食事

オメガ3脂肪酸を食事とサプリで意識的に摂取することは、学習効果を高めるために重要で英語学習・記憶力維持向上のためにもオメガ3脂肪酸を摂取することの重要性を紹介しました。

オメガ3脂肪酸を摂取するためには、食事やサプリしかありません。

今回は、オメガ3脂肪酸を食事でとる方法をご紹介します。

まずは、オメガ3脂肪酸が含まれている食材をみてみましょう。

 

オメガ3脂肪酸が含まれている食材

オメガ3が豊富に含まれているオイル

  • しそ油=60%
  • 亜麻仁油(フラックスオイル)=57%
  • えごま油=55%

EPAとDHAは青魚(海洋系オメガ3)

  • サバ
  • イワシ
  • サンマ
  • アンチョビ
  • ブリ
  • サケ
  • マグロ
  • ウナギ
  • ニシン

加熱するとDHAとEPAは壊れてしまうため、生で食べるとOK

DHAとEPAは缶詰ならたとえ加熱していても摂取できておすすめです。

 

アルファリノレン酸(植物系オメガ3)

  • くるみ
  • 豆乳や納豆、豆腐
  • 黒豆やインゲン豆
  • 枝豆
  • カリフラワーや芽キャベツ
  • 甘栗
  • チアシードオイル

オメガ3脂肪酸が摂取できるおすすめ料理・レシピ

クックパッドとELLEの情報が主です。

画像をクリックすると、紹介ページに飛びます。

サクッと作れるレシピ

バナナ胡桃ヨーグルト

出典:クックパッド

 

とっても簡単で、朝食にもってこいのレシピですね。

 

「オメガ3脂肪酸」で簡単レシピ

出典:クックパッド

 

ササっとできてしまうお手軽料理です。

昼食や夕食に1品加えられます。

 

亜麻仁塩こんぶごはん

出典:クックパッド

 

シンプルが一番です。

 

さっぱり!法蓮草&鮭缶おろし和え

出典:クックパッド

盛り付け工夫次第で、とってもおしゃれで見た目もよいです。

 

 

えごま入り豆腐ハンバーグ

出典:ELLE

おしゃれで美味しい!

 

きのこのソイクリームパスタ

出典:ELLE

 

さっぱりしつつ、クリーミーです。

 

缶詰料理

【妊婦食】サバ缶のアクアパッツァ風

出典:クックパッド

妊婦食とありますが、妊婦さん以外でもとっても美味しく食べられます。

サバ缶のエスニック蕎麦。

出典:Nadia

ナンプラーでいつもと違った感じが楽しめます。

 

さば缶で麻婆なす風?!丼

出典:クックパッド

ガッツリと食べたいときにとてもいいです!

 

鯖缶とジャガイモのトマト煮、トマトチーズ焼き

出典:レシピブログ

こちらとパンのお昼ご飯なんて最高です。

 

食事でオメガ3脂肪酸を十分摂取することは難しい

正直なところ、食事だけでは厚生労働省が定めるオメガ3の目標値に毎日到達することは、栄養マニアや管理栄養士でマメでない限り難しいといえます。

食用ボタニカルオイルミックスをサラザに入れて摂取したり、サプリを併用することが必要です。

でも、やっぱり一番自然な方法ですので、まずは食生活の改善という意味で以上にあげたレシピや食材を使って意識的に料理してみましょう。

 

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